初学哑铃锻炼方法图解_初学者哑铃锻炼方法

10种哑铃训练动作,包含锻炼部位与动作图解(动图)

哑铃单摆：臀肌、腿筋、腹肌等。深蹲哑铃过腿，拉高至头部，两侧交替进行。哑铃卧推：胸肌、肩膀等。平躺推举哑铃，控制上升和下降。斜挎卷曲：二头肌、前臂。哑铃卷曲至肩侧，两侧轮流进行。上台阶：股四头肌、腿筋等。交替上、下台阶，锻炼腿部和核心力量。哑铃字幕：背部和肩膀。

哑铃深蹲：锻炼四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。- 起始动作：双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽。- 动作：膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲至大腿与地面平行，挺胸收腹，背部挺直，然后慢慢回复到起始动作。哑铃提踵：锻炼腓肠肌和比目鱼肌。

上斜哑铃卧推/：斜30-45度，挑战胸肌的不同角度，提高训练的全面性。哑铃飞鸟/：平躺，手肘微弯，展开手臂，感受肩部和胸部的拉伸。上斜飞鸟/：同样的姿势，角度微调，强化侧边肌肉。哑铃肩推/：坐姿挺直，肩部发力，哑铃轻盈上推，锻炼肩部和三头肌。

平板哑铃卧推主要锻炼部位：胸部动作要领：仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。动作要求：每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

根据身体部位，哑铃提供了多种有效的动作。例如，胸部训练有哑铃卧推（保持正确姿势避免伸直手臂）、哑铃上斜卧推和飞鸟，可选择平板凳的斜角以调整难度。哑铃肩膀训练包括坐姿哑铃肩推、哑铃侧平举和反向飞鸟，针对肩部力量提升。

- **哑铃半深蹲**：持哑铃两侧，做深蹲至大腿与地面平行。- **哑铃弓箭步蹲**：跨出单脚，下蹲至膝盖呈90度，跨出脚回至开始位置。小腿训练 - **哑铃单脚小腿上提**：单手握住哑铃，利用脚尖接触边缘做垫脚动作。- **哑铃坐姿小腿上提**：坐在阶梯或踏板边缘，利用脚尖上提。

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